Comprendre les macronutriments : proteines, glucides, lipides

Proteines, glucides, lipides : ces trois mots reviennent partout quand on parle de nutrition. Mais que sont exactement les macronutriments ? Pourquoi sont-ils importants ? Et comment les repartir selon tes objectifs ?

Qu'est-ce qu'un macronutriment ?

Les macronutriments sont les trois grandes familles de nutriments qui fournissent de l'energie (calories) a ton corps :

A ne pas confondre avec les micronutriments (vitamines et mineraux) qui sont necessaires en petites quantites et ne fournissent pas de calories.

L'alcool est parfois considere comme un "4e macro" : il apporte 7 kcal/g mais n'a aucune fonction nutritionnelle.

Les proteines : le macro de la construction

Role dans le corps

Les proteines sont les briques de construction de ton corps. Elles composent tes muscles, tes organes, tes enzymes, tes hormones et ton systeme immunitaire. Ton corps degrade et reconstruit environ 250g de proteines chaque jour.

Fonctions principales

• Synthese musculaire : construction et reparation des fibres musculaires
• Satiete : macronutriment le plus rassasiant (voir notre selection des aliments les plus rassasiants pour perdre du poids)
• Effet thermique : 20-30% des calories proteiques sont brulees pendant la digestion
• Immunite : les anticorps sont des proteines
• Transport : hemoglobine (transport de l'oxygene), transferrine (transport du fer)

Besoins quotidiens

Meilleures sources

Sources animales (proteines completes) :

• Poulet, dinde, boeuf, porc
• Poisson, crevettes, fruits de mer
• Oeufs
• Produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage)

Sources vegetales (souvent incompletes, a combiner) :

• Legumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Soja (tofu, tempeh, edamame)
• Cereales (quinoa, avoine, riz)
• Noix et graines

Proteine complete vs incomplete

Une proteine complete contient les 9 acides amines essentiels que ton corps ne peut pas fabriquer. Toutes les proteines animales sont completes. Parmi les vegetales, seuls le soja et le quinoa sont complets.

Pour obtenir tous les acides amines en regime vegetarien/vegan : combine legumineuses + cereales (lentilles + riz, pois chiches + pain, haricots + mais).

Les glucides : le macro de l'energie

Role dans le corps

Les glucides sont la source d'energie preferee de ton corps, et la seule source d'energie de ton cerveau (hors cetose). Ils sont stockes sous forme de glycogene dans tes muscles (~400g) et ton foie (~100g).

Types de glucides

Glucides simples (digestion rapide) :

• Sucre de table (saccharose)
• Fruits (fructose)
• Lait (lactose)
• Miel, sirop
• Bonbons, sodas

Glucides complexes (digestion lente) :

• Cereales : riz, pates, pain, avoine
• Tubercules : patate douce, pomme de terre
• Legumineuses : lentilles, pois chiches
• Legumes

Fibres (glucides non digestibles) :

• Legumes, fruits, cereales completes, legumineuses
• Ne fournissent pas de calories absorbables
• Essentielles pour la digestion et la satiete

L'index glycemique

L'index glycemique (IG) mesure la vitesse a laquelle un glucide eleve la glycemie :

En perte de poids, privilegies les glucides a IG bas et modere : ils stabilisent la glycemie et prolongent la satiete.

Besoins quotidiens

Les besoins en glucides varient enormement selon l'activite :

En perte de poids, les glucides sont la variable d'ajustement : on fixe d'abord les proteines et les lipides, le reste va aux glucides.

Meilleures sources

Les lipides : le macro des hormones

Role dans le corps

Les lipides sont souvent diabolises, mais ils sont essentiels a la vie. Sans lipides adequats, tes hormones se dereglent, tu ne peux pas absorber certaines vitamines, et ton cerveau souffre (il est compose a 60% de graisse).

Fonctions principales

• Production hormonale : testosterone, oestrogenes, cortisol
• Absorption des vitamines : A, D, E, K (vitamines liposolubles)
• Protection des organes : couche de graisse protectrice
• Sante cerebrale : myelinisation des neurones
• Integrite cellulaire : les membranes cellulaires sont faites de lipides

Types de lipides

Graisses insaturees (les "bonnes graisses") :

• Mono-insaturees (omega-9) : huile d'olive, avocat, amandes
• Polyinsaturees omega-3 : poisson gras, noix, graines de lin (anti-inflammatoires)
• Polyinsaturees omega-6 : huile de tournesol, noix (pro-inflammatoires en exces)

Graisses saturees (a moderer, pas a eliminer) :

• Beurre, fromage, viande rouge, huile de coco
• Limite a 10% des calories totales maximum
• Necessaires a la production de testosterone

Graisses trans (a eviter autant que possible) :

• Huiles partiellement hydrogenees
• Aliments ultra-transformes, fritures industrielles
• Augmentent le mauvais cholesterol, pas de benefice nutritionnel

Besoins quotidiens

Ne descends jamais sous 0.7 g/kg : en dessous, tes hormones en souffrent.

Meilleures sources

Comment repartir ses macros selon son objectif

Perte de poids

Exemple a 1800 kcal : 135g P / 50-60g L / 180-200g G

Seche / recomposition corporelle

Exemple a 2200 kcal : 190g P / 60g L / 220g G

Maintien / equilibre

Exemple a 2500 kcal : 155g P / 83g L / 280g G

Prise de masse

Exemple a 3000 kcal : 190g P / 83g L / 375g G

Comment calculer ses macros en pratique

Etape par etape

1. Determine tes calories : utilise la formule de Mifflin-St Jeor, notre calculateur, ou notre guide combien de calories par jour pour maigrir
2. Fixe tes proteines : poids x 1.6-2.2 g/kg
3. Fixe tes lipides : poids x 0.8-1.0 g/kg
4. Le reste en glucides : (calories totales - calories proteines - calories lipides) / 4

Exemple complet

Homme, 75 kg, objectif perte de poids, 2000 kcal/jour :

1. Proteines : 75 x 2.0 = 150g (600 kcal)
2. Lipides : 75 x 0.9 = 67g (603 kcal)
3. Glucides : (2000 - 600 - 603) / 4 = 199g (796 kcal)

Comment suivre ses macros

Le suivi des macros semble complique, mais avec les bons outils c'est simple (voir aussi notre guide pour compter tes calories facilement). Calerys analyse tes repas automatiquement : envoie "poulet 200g riz legumes" par WhatsApp et tu obtiens les proteines, glucides et lipides en quelques secondes.

Tu peux aussi consulter ton bilan quotidien pour voir si tu es dans tes objectifs macros.

Conclusion

Les macronutriments sont les fondations de ta nutrition. Proteines pour le muscle et la satiete, glucides pour l'energie, lipides pour les hormones. Aucun des trois n'est "mauvais" -- c'est l'equilibre et la quantite qui comptent.

Fixe tes objectifs macros selon ton objectif, suis-les avec Calerys pendant quelques semaines pour calibrer ton regard, et ajuste en fonction de tes resultats. La nutrition n'a pas besoin d'etre compliquee.