Programme alimentaire seche femme : menu 7 jours complet

Tu cherches un programme alimentaire concret pour ta seche ? Voici 7 jours de menus detailles, calibres a 1650 kcal avec des macros optimisees pour perdre du gras tout en preservant ton muscle. Adapte les quantites a tes propres besoins caloriques.

Pour comprendre les principes complets d'une seche reussie (deficit, macros, entrainement), consulte d'abord notre guide ultime de la seche.

Les bases du programme

Profil cible

Ce programme est concu pour une femme de 60-70 kg, moderement active (3-4 seances de muscu par semaine), en deficit calorique de 300-400 kcal.

Objectifs macros quotidiens

Si tes besoins sont differents, ajuste proportionnellement. Pour 1500 kcal, reduis les glucides de 35g. Pour 1800 kcal, ajoute 35g de glucides.

Pourquoi un apport en proteines aussi eleve par rapport aux calories totales ? Notre article combien de proteines pour perdre du gras detaille les mecanismes et le calcul adapte a ton propre poids -- la section dediee aux besoins des femmes selon l'age complete ce programme si tu es en periode de menopause ou pres.

Principes du programme

• 4 repas par jour : dejeuner, collation, diner, collation soir
• Proteines a chaque repas : minimum 25g par repas
• Legumes a chaque repas principal : volume et fibres pour la satiete
• Glucides concentres autour de l'entrainement
• Preparation en batch : 1h30 a 2h le dimanche pour la semaine

Jour 1 : Lundi (jour d'entrainement - Haut du corps)

Dejeuner (450 kcal)

• Blanc de poulet grille 130g
• Riz basmati 130g (cuit)
• Brocoli vapeur 200g
• 1 c.a.c huile d'olive

P: 33g | G: 42g | L: 10g

Collation pre-entrainement (220 kcal)

• Fromage blanc 0% 150g
• 1/2 banane
• 15g flocons d'avoine

P: 16g | G: 33g | L: 2g

Diner (500 kcal)

• Saumon 130g
• Patate douce 180g
• Epinards sautes 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 30g | G: 42g | L: 22g

Collation soir (250 kcal)

• Skyr nature 200g
• 15g amandes
• 1/2 pomme

P: 24g | G: 18g | L: 10g

Total J1 : 1420 kcal | P: 103g | G: 135g | L: 44g

Jour 2 : Mardi (jour d'entrainement - Bas du corps)

Dejeuner (500 kcal)

• Thon en boite 150g (egoutte)
• Pates completes 130g (cuites)
• Tomates cerises 150g + roquette
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 38g | G: 40g | L: 16g

Collation (200 kcal)

• 1 oeuf dur
• 1 tranche de pain complet
• 1/2 avocat

P: 9g | G: 18g | L: 11g

Diner (480 kcal)

• Escalope de dinde 150g
• Quinoa 150g (cuit)
• Courgettes grillees 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 38g | G: 38g | L: 14g

Collation soir (250 kcal)

• Yaourt grec nature 170g
• 15g noix de cajou
• 80g fraises

P: 18g | G: 20g | L: 12g

Total J2 : 1430 kcal | P: 103g | G: 116g | L: 53g

Jour 3 : Mercredi (jour de repos)

Dejeuner (420 kcal)

• Omelette 2 oeufs + 1 blanc
• Poivrons sautes 150g + oignons
• Pain complet 1 tranche
• 1/4 avocat

P: 22g | G: 25g | L: 20g

Collation (200 kcal)

• Fromage blanc 0% 200g
• 20g myrtilles
• 5g miel

P: 16g | G: 18g | L: 0g

Diner (500 kcal)

• Cabillaud 150g
• Lentilles vertes 150g (cuites)
• Haricots verts 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 38g | G: 38g | L: 14g

Collation soir (220 kcal)

• Caseine 25g (shaker)
• 1/2 banane
• 10g beurre de cacahuete

P: 22g | G: 20g | L: 7g

Total J3 : 1340 kcal | P: 98g | G: 101g | L: 41g

Jour 4 : Jeudi (jour d'entrainement - Full body)

Dejeuner (500 kcal)

• Steak hache 5% MG 150g
• Riz complet 170g (cuit)
• Salade composee (laitue, tomate, concombre)
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 36g | G: 47g | L: 15g

Collation pre-entrainement (220 kcal)

• 1 galette de riz
• 1/2 banane
• 15g beurre de cacahuete

P: 5g | G: 33g | L: 8g

Diner (480 kcal)

• Poulet 150g
• Patate douce 180g
• Brocoli 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 36g | G: 42g | L: 14g

Collation soir (250 kcal)

• Fromage blanc 0% 200g
• 15g amandes
• 80g framboises

P: 20g | G: 15g | L: 10g

Total J4 : 1450 kcal | P: 97g | G: 137g | L: 47g

Jour 5 : Vendredi (jour d'entrainement - Upper)

Dejeuner (480 kcal)

• Crevettes 150g
• Nouilles soba 150g (cuites)
• Legumes sautes (poivrons, carottes, pois mange-tout) 200g
• 1 c.a.s huile de sesame

P: 32g | G: 42g | L: 14g

Collation (220 kcal)

• Skyr nature 170g
• 20g granola
• 40g myrtilles

P: 19g | G: 24g | L: 4g

Diner (450 kcal)

• Filet de truite 130g
• Boulgour 150g (cuit)
• Ratatouille maison 200g

P: 29g | G: 40g | L: 13g

Collation soir (250 kcal)

• Fromage blanc 0% 200g
• 20g noix
• 1/2 poire

P: 18g | G: 20g | L: 13g

Total J5 : 1400 kcal | P: 98g | G: 126g | L: 44g

Jour 6 : Samedi (jour de repos - refeed optionnel)

Le samedi est le jour ideal pour un refeed : augmente les glucides de 35-50g pour relancer la leptine et recharger tes reserves, surtout si tu es en phase luteale de ton cycle (envies de sucre plus fortes, retention d'eau naturelle).

Dejeuner (500 kcal)

• Poulet 150g
• Pates 180g (cuites)
• Sauce tomate maison + basilic
• Parmesan 10g

P: 38g | G: 50g | L: 11g

Collation (220 kcal)

• Pain complet 1 tranche
• 1 oeuf brouille
• 1 tomate tranchee

P: 12g | G: 20g | L: 9g

Diner (480 kcal)

• Boeuf maigre 130g
• Riz 150g (cuit)
• Poele de legumes (courgette, aubergine, oignon) 200g
• 1 c.a.s huile d'olive

P: 30g | G: 45g | L: 16g

Collation soir (220 kcal)

• Yaourt grec 170g
• 20g muesli
• 1/2 banane

P: 15g | G: 32g | L: 4g

Total J6 : 1420 kcal | P: 95g | G: 147g | L: 40g

Jour 7 : Dimanche (jour de repos + meal prep)

Brunch (480 kcal)

• Pancakes proteines (1 oeuf, 25g whey, 35g flocons d'avoine, 1/2 banane)
• 10g beurre de cacahuete
• 40g myrtilles

P: 33g | G: 48g | L: 14g

Dejeuner (450 kcal)

• Saumon 110g
• Salade complete (quinoa 80g cuit, avocat 1/4, tomates, concombre, feta 20g)
• Jus de citron

P: 27g | G: 28g | L: 20g

Diner (420 kcal)

• Poulet curry maison 150g
• Riz basmati 150g (cuit)
• Haricots verts 150g

P: 36g | G: 42g | L: 8g

Collation soir (200 kcal)

• Fromage blanc 0% 200g
• 10g amandes

P: 19g | G: 9g | L: 7g

Total J7 : 1550 kcal | P: 115g | G: 127g | L: 49g

Liste de courses de la semaine

Proteines

• Blancs de poulet 900g
• Saumon filets 350g
• Steak hache 5% 150g
• Boeuf maigre 130g
• Escalope de dinde 150g
• Cabillaud 150g
• Truite 130g
• Crevettes 150g
• Thon en boite 150g
• Oeufs x8
• Fromage blanc 0% 1.5 kg
• Yaourt grec nature 400g
• Skyr nature 370g
• Whey proteine
• Caseine

Feculents

• Riz basmati 350g
• Riz complet 170g
• Pates completes 130g
• Pates blanches 180g
• Quinoa 80g
• Boulgour 150g
• Nouilles soba 150g
• Patates douces 550g
• Flocons d'avoine 150g
• Pain complet 1 paquet
• Galette de riz

Legumes et fruits

• Brocoli 600g
• Epinards 200g
• Courgettes 400g
• Haricots verts 350g
• Poivrons 300g
• Tomates 500g
• Concombre 2
• Salade/roquette
• Bananes 4
• Pommes 1
• Poires 1
• Myrtilles 160g
• Framboises 80g
• Fraises 80g
• Citron

Autres

• Huile d'olive
• Huile de sesame
• Amandes 65g
• Noix 20g
• Noix de cajou 15g
• Beurre de cacahuete
• Parmesan
• Feta
• Miel
• Sauce tomate

Conseils de preparation (meal prep)

Le dimanche apres-midi, prepare :

1. Proteines : cuis 700g de poulet + 300g de riz en une fois
2. Legumes : lave et coupe brocoli, courgettes, poivrons
3. Feculents : cuis une quantite de riz + quinoa pour 2-3 jours
4. Collations : prepare 5 portions de fromage blanc + amandes dans des tupperware

Temps total : 1h30 a 2h pour la semaine entiere.

Comment adapter ce programme a tes besoins

Pour 1400 kcal

Reduis les portions de feculents de 25% et supprime la collation de l'apres-midi. Garde les proteines identiques.

Pour 1900 kcal

Augmente les feculents de 25% et ajoute 1 collation supplementaire (fruit + proteines).

Autour du cycle menstruel

En phase luteale, garde les memes calories totales mais integre une petite collation sucree planifiee plutot que de lutter contre l'envie -- un carre de chocolat noir a 10-15g remplace facilement 15g de graisses dans le calcul du jour.

Pour le suivi quotidien

Utilise Calerys pour tracker tes repas au jour le jour. Envoie tes repas par WhatsApp et verifie que tu restes dans tes objectifs macros.

Conclusion

Ce programme de 7 jours te donne une base solide pour ta seche. L'important n'est pas de le suivre a la lettre, mais de comprendre les principes : proteines elevees par rapport aux calories totales, glucides autour de l'entrainement, deficit modere, et variete alimentaire.

Adapte-le a tes gouts, prepare tes repas en avance, et suis tes macros avec Calerys pour rester sur la bonne voie.