Meal prep poulet, riz complet et legumes rotis (5 portions)
Un meal prep simple et complet pour la semaine : poulet roti, riz complet et legumes de saison. 5 portions pretes en moins d'une heure, ideales pour la perte de poids.
Ingrédients
Pour 5 portions
Instructions
- 1
Prechauffez le four a 200 degres.
- 2
Coupez les brocolis en petits bouquets et les poivrons en lanieres.
- 3
Repartissez les legumes sur une plaque, arrosez d'une cuillere d'huile d'olive, salez et poivrez.
- 4
Enfournez les legumes 25 minutes en remuant a mi-cuisson.
- 5
Pendant ce temps, faites cuire le riz complet selon les indications du paquet (environ 25-30 minutes).
- 6
Coupez le poulet en escalopes fines, assaisonnez avec paprika, ail en poudre, sel et poivre.
- 7
Faites cuire le poulet a la poele avec le reste d'huile d'olive, 5-6 minutes de chaque cote.
- 8
Laissez tout refroidir 10 minutes avant de repartir dans les 5 boites : riz, poulet, legumes.
- 9
Conservez au refrigerateur jusqu'a 4 jours, ou congelez par portion.
Conseils
- Cuisinez le dimanche pour toute la semaine de travail : ce meal prep tient 4 jours au frigo.
- Variez les epices d'une semaine sur l'autre (curry, herbes de Provence, cumin) pour ne pas se lasser.
- Ajoutez une sauce a part (yaourt-citron, sauce soja allegee) au moment de manger plutot qu'a la preparation, pour garder les legumes croquants.
Variantes
- Version plus calorique (prise de masse) : augmentez le riz a 100g cru par portion et ajoutez une source de bonnes graisses (avocat, noix).
- Version vegetarienne : remplacez le poulet par du tofu ferme mariné et roti au four.
Le meal prep est l'un des outils les plus efficaces pour tenir un objectif de perte de poids sur la duree : preparer 5 portions en une seule session evite les decisions alimentaires impulsives en semaine, souvent la premiere cause de derapage. Ce combo poulet-riz complet-legumes rotis apporte un bon equilibre proteines/glucides/fibres pour un dejeuner rassasiant sans exces calorique.
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